تمرینات پا برای یک بازیکن والیبال

نکات کلیدی

سایت ورزش و بدنسازیبخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات پا برای بازیکنان والیبال باید قدرت، قابلیت انفجاری و استحکام به ارمغان بیاورد. در زمین والیبال اگر نتوانید سریع حرکت کنید یا از زمین بلند شوید، اصلا اهمیتی ندارد که چقدر اسکات یا پرس پا انجام می دهید. تمرینات شما باید تا حد ممکن بر ورزشتان نیز تاثیر مثبت بگذارند. قبل از شروع هر برنامه قدرتی یا آماده سازی، با پزشکتان مشورت کنید.
بازیکنان والیبال

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

آکاایران: تمرینات پا برای یک بازیکن والیبال

اسکات

به گزارش آکاایران: اسکات با هالتر، پاها و باسن شما را تقویت کرده و مستقیما از وضعیت پرش عمودی شما تقلید می کند. تمام روز را در باشگاه صرف تمرین کردن با وزنه های سنگین نکنید. روی شتاب دادن به وزنی که می توانید بلند کنید، کار کنید. با استفاده از ۷۵ درصد از حداکثر وزنی که می توانید با آن اسکات انجام دهید، به حالت اسکات پایین بروید و در هنگام بالا آمدن به میله شتاب دهید، به طوری که انگار سعی دارید با آن بپرید.

در مطالعه سال ۱۹۹۹ که در Medicine and Science in Sports and Exercise گزارش شد، مشخص گردید که تمرین اسکات پرشی، پرش عمودی را در بازیکنان حرفه ای والیبال افزایش می دهد.

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

Razor Curls

Razor curls, یا glute-ham raises روی همسترینگ و باسن شما کار می کند، به ویژه گلوتئوس ماکسیموس (عضله بزرگ عقبی) این عضلات نه تنها به توانایی شما برای کشیده شدن در هنگام پرش در والیبال کمک می کنند بلکه همسترینگ شما به محافظت از مفصل زانویتان در هر زمانی که عضله چهار سرتان (عضلات روی قسمت جلوی ران شما) خم می شوند، یاری می رساند. این امر در هر باری که شما یک قدم بر می دارید یا می پرید، اتفاق می افتد.
مطلب مرتبط: ۴ نکته برای تمرین قدرتی در فضای باز

برای انجام این حرکت، از یک نیمکت هایپر اکستنشن که به شما امکان می دهد پدها را نزدیکتر به هم تنظیم کنید، استفاده کنید. مچ ها را زیر قسمت تکیه گاه پا گیر دهید و در حالی که ران هایتان روی پد دیگر هستند، روی شکم دراز بکشید. به جلو خم شوید و سپس در حالی که از مفصل زانو خم شده اید، به بدن تان قوس دهید و بالا بیایید. این، یک تمرین سخت است اما با توجه به مطالعه سال ۲۰۰۹ که در مجله Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، موثرتر از تمرینات همسترینگ مرسوم روی همسترینگ شما کار می کند.

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

پاور کلین

پاور کلین به پرش عمودی شما کمک کرده و در عین حال، پاها و پشت شما را قوی می سازد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مقابل یک هالتر روی زمین بایستید. به حالت اسکات پایین بروید و میله را از بالا بگیرید، به طوری که دست هایتان در سمت بیرون پاها یتان باشند. زانو ها و ران هایتان را خم کرده و پشت تان را صاف نگه دارید. شانه های شما باید درست بالا یا کمی جلوتر از میله باشند.

در حالی که میله را به نرمی از زمین بالا می کشید، بلند شوید. هنگامی که میله به وسط ران رسید، برای شتاب بخشیدن به میله، کمی بپرید و سپس برای فراهم کردن قدرت، با قسمت فوقانی پشت تان شراگ انجام دهید. بعد از آنکه شراگ تان را به پایان رساندید، بازوهایتان خم می شوند، در حالی که میله به سمت بالا حرکت می کند. میله را مقابل شانه هایتان نگه دارید، بازوها را بچرخانید و آرنج هایتان را به سمت بالا فشار دهید. زانو های شما برای گرفتن میله باید خم شوند و هنگامی که حرکت تمام شد، دست های شما باید درست بیرون شانه ها، در زیر میله باشد و کف دست ها نیز رو به بالا قرار گرفته باشد.
مطلب مرتبط: تمرینات بدنسازی والیبال برای خانم ها

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

پاور اسنچ

پاور اسنچ به شیوه ای مشابه پاور کلین روی پاها و پرش شما کار می کند اما قسمت فوقانی پشت و روتاتور های خارجی شما را نیز تقویت می کند. بسیاری از بازیکنان والیبال عدم تعادل روتاتور را تجربه می کنند که با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۱ که در مجله پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شد، می تواند به آسیب دیدگی های غیر معمول منجر شود.

پاور اسنچ را به همان روشی که پاور کلین را اجرا می کنید، انجام دهید اما با یک گریپ کاملا باز شروع کنید، حداقل ۱٫۵ برابر عرض شانه های شما. هنگامی که با بالا انداختن شانه، میله را بالا می آورید، زانو های شما باید خم شده و میله باید از سرتان فاصله داشته باشد. آرنج هایتان را به سمت بالا و طرفین بکشید و سپس اجازه دهید بازو ها تا زمانی که بالای بازو ها به سمت بالا بروند، بچرخند. در حالی که بازو هایتان کاملا کشیده هستند، میله را بالای سرتان بگیرید.

اصول بدنسازی

نکات بدنسازی

مهم‌ترین و اساسی‌ترین اصلی که مبتدیان باید به آن آگاه شوند و دقت نمایند این است که جدا از هدفی که برای رسیدن به آن به بدنسازی روی آورده‌اند، باید روش صحیح تمرین کردن را فراگیرند و با تکنیک صحیح به تمرین بپردازند (این هدف می‌تواند کاهش وزن، افزایش وزن، سلامت جسمانی و یا پرورش اندام باشد).

یادگیری نحوه‌ی تنفس، نقطه‌ی شروع و پایان حرکت، چگونگی اجرای حرکت، حالت بدن و در حین اجرای آن و… از مسائلی هستند که باید یک مربی به ورزشکاران تازه وارد بیاموزد.

سعی کنید مربی‌ای انتخاب نمایید که برای تمرین دادن به شما بیشتر دقت نماید و حوصله و زمان بیشتری نسبت به سایر مربیان داشته باشد و تمام اطلاعات مورد نظر شما را پاسخ‌گو باشد.

ممکن است این قضیه در ابتدا کمی وقت‌گیر باشد و ورزشکار فکر کند که به جای این که فکر خود را مشغول این قضایا کند، بهتر است به اصل مطلب بپردازد. مطمئن باشید کسی که این اصول اولیه را فرا نگیرد هیچ‌گاه به اصل مطلب نخواهد رسید.

مبتدیان بهتر است در آغاز به جای استفاده از وزنه به وسیله (دستگاه) به تمرین بپردازند تا به نحوه انجام روند حرکات عادت نمایند و تسلط بیشتری بر تمرین خود داشته باشند. این ورزشکاران حداقل تا سه هفته باید هدفشان یادگیری نکات ذکر شده باشد. تمرینات جلو بازو، ساق و سرشانه استثنا هستند و تمرین آن‌ها با وزنه آزاد برای مبتدیان راحت‌تر است.

آن‌چه در ادامه می‌آید برنامه‌های تمرینی مفید برای بانوان هستند که باید مورد استفاده قرار گیرند.

برای اثر بیشتر تمرینات و دست یابی سریع‌تر به تناسب اندام، بهتر است علاوه بر تمرینات با وزنه، حداقل هفته‌ای دو یا سه روز به ورزش‌هایی مانند ورزش‌های زیر روی آورید:

پیاده روی
دو
شنا یا دوچرخه سواری

همچنین این سه روز می‌تواند در همان روزهایی باشند که در آن تمرین با وزنه انجام شده است.
هفته اول تا سوم

هدف از این سه هفته تمرین، آشنایی با نحوه صحیح اجرای حرکات می‌باشد.

برنامه ی عمومی
دوچرخه،نرمش و حرکات کششی ۷ دقیقه
جلو ران دستگاه (۱۰-۱۲) * ۳
فیله کمر (۱۲) * ۱
پشت ران دستگاه (۱۲) * ۲
زیر بغل سیم‌کش دست جمع برعکس (۸-۱۰) * ۳
پرس سینه دستگاه (۸-۱۰) * ۳
نشر از جانب نشسته (۱۲) * ۲
پشت بازو سیم کش (۱۲) * ۲
جلو بازو دمبل نشسته تک تک (۱۰) * ۲
شکم (۱۵) * ۲
ساق پا ایستاده (۱۵) * ۲
توضیحات و نکات

حواس خود را معطوف به روش و چگونگی اجرای حرکت، نحوه‌ی تنفس، مسیر حرکت (ابتدا و انتهای آن) و به طور کلی تکنیک تمرین معطوف نمایید. میزان وزنه در ابتدای کار اهمیت چندانی ندارد.
این برنامه را هفته‌ای سه یا چهار بار اجرا نمایید، توجه داشته باشید در بین روزهای تمرینی این برنامه حداقل یک روز فاصله ایجاد شود.
استفاده از وزنه سنگین را فراموش نمایید، سعی کنید وزنه‌ای را انتخاب کنید که در پایان هر ست به قول معروف هلاک نشوید و توان اجرای چند تکرار دیگر را داشته باشید وگرنه فردای بدی در انتظار شما خواهد بود (مانند عضله درد، کوفتگی و خستگی).